4時間半熟睡法 | 書評

最近、寒過ぎてなかなか起きれません＾＾；
なので冬は嫌なのですが、夏は夏で眠れないことが多いんですよね。
そんなこんなで不規則になりがちなので、
一度睡眠について勉強しようと思って買った本がこの本。

世界でも有名な睡眠の専門医が書いた本です。

簡単に分かりやすく書いているので、基本的な睡眠の知識を得るには十分な一冊です。

本には睡眠の基礎知識から分泌するホルモンの話、
睡眠のテクニック、お薦めの快眠グッズなどが書かれていましたが、
今回は僕が必要と思ったことをメモ程度に書きます＾＾

理想的な睡眠時間

まず、睡眠の知識として当たり前になっているのが、90分の睡眠サイクル。
その間にレム睡眠、ノンレム睡眠を繰り返しているので、90分単位に起きるようにすれば、スッキリ目覚められるわけですね。

理想は毎日6時間なんだそうです。
そして質の良い睡眠をするためのコアタイムは、深夜0時〜午前6時の間だということ。
この時間に寝れない方もいるかもしれませんが、
朝日の光だったり、ホルモンの分泌の関係上、
なるべくこの時間に近い方が良いようです。
（夜勤の方の為の対策も書いていましたが、ここでは省きます。）

そして睡眠時間を削れる限界は、この本のタイトル通り、4時間半。
その場合は、寝貯めも有効で、平日は4時間半、休日に7時間半くらい寝ればよいとのこと。
逆に8時間以上寝るのも良くないそうです。

確かに寝過ぎるとだるくなりますよね＾＾；

上手く寝るためのテクニック

寝る時間のポイントを抑えると上のような感じになるので、
体内の分泌物に関しては、難しく考えなくてもコアタイムに寝ることを守れば良いと思います。
しかし問題は、寝たい時に眠くならない場合。

そもそも身体は、体温が急激に１℃くらい下がる時に眠くなるそうです。
なので、上手く寝るためには、

寝る前に体温を上げ、寝る時に体温を下げる

必要があるんですね。
その調整役を担っているのが手足です。

手足は体の中でも先に温度が下がりますので、
そこを温めるために血液が手足に回ることで、身体の中心の温度が下がるわけです。
そうすると眠くなるわけですが、手足を冷やしすぎるのもダメなんです。
冷やしすぎると今度は体全体が体温を上げようとするので、眠れなくなるんですね。

というわけで、それを解消するためには、布団の中の温度を33℃くらいに保つこと。
夏なら27℃〜29℃に保てば、それくらいを保つことができるようです。
もし寝苦しいなら、エアコンの温度をそれくらいで設定すると良いですね。

そして、湿気も手足の温度を下げるのを妨げます。
湿気があると、汗による気化熱が働きません。
湿度が高いと蒸発しないんですね。寝苦しいのはそのためなんです。

なので、除湿機やエアコンのドライ設定もしておくとよいですね。

快眠グッズを使う

この本には、快眠グッズがいろいろと紹介されていましたが、
中でも気になったのは、トゥルースリーパーと、スリープトラッカーですね。

トゥルースリーパーは、ショップジャパンが販売している低反発素材のマットレスです。

僕が東京に行った時に泊まったホテルでもトゥルースリーパーを使っていたのですが、
確かに眠りやすかったです♪
なんか浮く感じというか、腰痛持ちの僕には適したマットという感じでしたね。

頻繁に寝返りをすると睡眠の質が悪くなるそうですが、
トゥルースリーパーは寝返りを少なくしてくれるそうです。

そしてもう一つは、スリープトラッカー。
寝起きの悪い方にお薦めかもしれません。

これは腕時計型の目覚まし時計なのですが、面白いのは、
浅い睡眠時に起こしてくれるというもの。

目覚ましの設定は、6時20分〜6時40分の間、という風に設定します。

人は、睡眠が浅くなった時に起きると寝覚めがスッキリしますので、
人の睡眠リズムを計測して、設定時間のうち眠りの浅い時に起こそうという
目覚まし時計なんです。

僕もたまに寝起きが悪い時期があるので、
そういうのを使うとどうなるのか、試してみたいですね＾＾